Mielőtt belevágunk valójában a tippekbe, egy fontos dolgot hadd jegyezzek meg: az életmódban hozott változtatásokat mindig lassan érdemes bevezetni. Mert mind tudjuk, hogy lehet egy kicsit túl sok is ez az egész. Egyszerűen annyiféle új, egészséges szokás van, amit bevezethetsz! Hirtelen nem is tudod, mihez nyúlj… Talán rögtön úgy érzed: Á, veszett fejsze nyele ez az egész egészséges életmód, hiszen ehhez teljesen fel kellene forgatnom az életem, ahhoz nincs kedvem.
De az igazság az, hogy nem kell, hogy így legyen. Légy türelmes magaddal! Nem kell mindent egyik napról a másikra hirtelen megváltoztatni. Azok az emberek, akik (a te nézőpontodból) tökéletesen egészséges életmódot élnek sem egy nap alatt értek ám el ide! Nekik is valószínű évekig tartott, mire a mostani szokásaikat kialakították. Szépen, egyesével, próbálkozva, néha belebukva, néha pedig sikerrel zárva a napot. Egy szó mint száz: találd meg a saját sebességed és technikád. Az egyetlen mérce a saját magad egészsége és boldogsága legyen, és semmiképp ne az, hogy más hogyan és milyen gyorsan érte el a célját.
Először érdemes 1 vagy 2 új szokással kezdeni hetente, és megnézni, hogyan érzed magad tőle. Ha pozitív változást érzékelsz, motiváltabb leszel, hogy egyrészt fenntartsd ezt az új viselkedést, másrészt pedig újakat próbálj ki.
PRO TIPP: még véletlenül se azzal kezdd, hogy felvásárolod az összes superfoodot és mentes élelmiszert a legközelebbi bioboltban! Ezeknek is lehet helye egy étrendben, de először mindenképp az alapokat kell lefektetni!
Na de akkor lássuk is, mik ezek az alapok:
- Tedd elsődlegessé az alvást! Mikor az egészséges életmódról beszélünk, sokaknak az alvás eszükbe sem jut. Pedig alappillére, és igen, még a fogyásban is segít! Biztosan te is észrevetted már, milyen hatással van pl a kognitív funkcióidra, mikor nem alszol eleget: alig tudsz gondolkozni, bármilyen döntés meghozása kínszenvedés, minden a világon irritál, és ráadásul folyamatosan éhes vagy… folytassam még a listát, vagy elhiszed nekem, hogy az alvás tényleg az egészséged alapja? 🙂
- Először adj hozzá dolgokat az életmódodhoz vagy étrendedhez, ahelyett, hogy elvennél belőlük! Ez sokkal könnyebb, és segíteni fog, hogy ne veszítsd el a motivációd már az első héten. Ha például a sült csirke-sült krumpli kombó a kedvenc ételed, ne elvedd a krumplit, szimplán adj hozzá egy salátát, hogy kiegyensúlyozottabb legyen az étkezés. Később aztán beszélhetünk róla, hogy hogyan lehet egészséges köreteket összeállítani, meg arról is, hogy a sült krumplinál vannak jobb opciók (de ha nem akarod 100%-ig elhagyni, akkor sem kell).
- A fenti tipp továbbfejlesztéseként: egyél minden (sós) étkezéshez valami zöldséget! Tudtad, hogy a zöldségek mennyire változatosak tudnak lenni? Ne rögtön egy ízetlen salátára gondolj, mert meg is lehet sütni őket (pl a tepsiben sült répaszeleteket próbáltad már? isteni) vagy össze is törheted őket (az édesburgonyapüré szintén aranyérmes köret), krémesítheted őket (egy jó gombakrémlevest valaki?) vagy egyéb leveseket is készíthetsz (spárgaleves) vaaagy képzeld még sütit is tudsz belőlük csinálni (édesburgonyás vagy cukkinis browniekat puhaságban, szaftosságban semmi nem tudja felülmúlni)!
- Igyál elég vizet! Oké, tudom, tudom, a csapból is ez folyik (szó szerint), de mégis azt látom, hogy sokaknál ez továbbra sem alapvetés. Az emberi sejteknek szüksége van vízre a működéshez. Nem várhatjuk el, hogy optimálisan elvégezzék a feladatukat, ha ezt nem adjuk meg nekik! Például az agynak is szüksége van hidratációra, szerintem ez egy elég nyomós érv amellett, hogy eleget igyon az ember – úgy gondolom ez egy olyan szerv, amit (jó esetben) elég sokat használunk nap mint nap. Hidd el, sokkal jobban fog menni a koncentráció. Ha pedig fogyni szeretnél, abban is segíteni fog.
- Mozogj! Oké, tudom, ez is olyan, amit már mindenki IS hallott… de szeretnék ebbe is belemenni kicsit. Itt nem feltétlen edzésre gondolok ugyanis. Van a napi kalóriafelhasználásnak az a része, amit úgy nevezünk, NEAT (non-exercise activity thermogenesis), ami, hiszed vagy sem a napi elégetett energiának nagyobb részét teszi ki, mint az edzés! Miért? Mert folyamatosan csináljuk, minden nap, egész nap. Elmegyünk a parkba, a lépcsőzünk, táncolunk, mosogatunk, porszívózunk – igen, ezek mind számítanak! Próbálj ezekből minél többet beépíteni a mindennapokba és emellett találj magadnak valami mozgásformát, ami tetszik. Ez nem kell, hogy edzőtermi edzés legyen (a jelenlegi körülmények mellett ez ugye nem is lehetséges), lehet ez biciklizés (erre Hollandia minden országnál tökéletesebb lehetőséget biztosít), de zumbázhatsz is, mehetsz túrázni, táncolhatsz, vagy tényleg, bármi, amit élvezel is! A cél az, hogy motivált maradj hosszú távon is, szeresd amit csinálsz, és jól érezd magad tőle – ettől lesz egyszerű az egész!
- Preferáld a feldolgozatlan(abb) ételeket a feldolgozattakkal szemben. Feldolgozatlan alatt az ilyeneket értem, mint a zöldség-gyümölcs, hüvelyesek, fűszerek, hal és húsok (nem csak színhús!), tojás, magvak, jó minőségű zsiradékok, gabonák-álgabonák, jó minőségű tejtermékek. Az élelmiszerek feldolgozottsági szintben eltérhetnek, de az előrecsomagolt lasagne és az agyoncukrozott joghurt is feldolgozott. A feldolgozatlan ételek nemcsak rengeteg mikrotápanyaggal (vitaminok, ásványi anyagok) látnak el bennünket, de ráadásul a szervezet több kalóriát éget el az elfogyasztásuk / feldolgozásuk során, mint a feldolgozott ételeknél, hiszen ezeket gyakorlatilag nekünk kell “feldolgozni”. Plusz jobban segítenek eltelíteni is. Nem azt mondom, hogy kizárólag feldolgozatlan ételeket fogyassz, hiszen ez a mai világban legtöbbünk számára nem fenntartható, csak azt mondom, hogy igyekezz minél inkább ilyenekre alapozni az étrended.
- Az előző pontból következik, hogy érdemes magadra főznöd. De ne aggódj, ennek sem kell bonyolultnak lennie: csak dobj be pár csirkecombot és szeletelt gyökérzöldségeket a sütőbe, aztán menj a dolgodra, amíg elkészülnek.
- Amikor mégis feldolgozott ételt eszel, figyelj a minőségre: válassz olyat, ami kevesebb cukrot, transzzsírt, glutént, szóját és tejterméket tartalmaz! (Ez nem egyenlő azzal, hogy ezeket teljesen el kell hagynod)
- Relaxálj! Találj egy olyan módszert a stressz levezetésére, ami Neked működik: meditáció, jóga vagy szimplán séta a parkban. A stressz sajnos nagyon negatív hatással van a szervezeted egészére. Tudtad, hogy közvetve akár még a hízáshoz is hozzásegíthet? Persze tudom, tudom, a 21. században ne is álmodjunk stresszmentes életről… De mi is az a stressz valójában? A stressz bármi, amit Te annak élsz meg. Keretezd át a gondolataid! Fel lehet valamit fogni negatív stresszorként, de akár kihívásként is.
- És végül, de nem utolsó sorban: találd meg, hogy számodra mit jelent az egyensúly. Feldolgozatlan ételek, mozgás stb… ezekre szükséged van az egészséged érdekében. De tudod mire van még szükséged? Egy kis szórakozásra! Ha túlságosan rágörcsölsz a saját magad által állított szabályokra, azzal pont az ellenkezőjét fogod elérni annak, amit szerettél volna.
