Ha azt gondoltad volna, hogy a kerékpározási kultúrájuk miatt, a hollandok harcolni fognak a legfittebb nemzet címért, akkor tévedsz. A Holland Egészségügyi Tanács által az Országos Közegészségügyi és Környezetvédelmi Intézet (RIVM) kérésére kiadott új kimutatása szerint, a lakosságnak csak 45 százaléka végez megfelelő mennyiségű sport tevékenységet. Sajnos mi magyarok sem állunk a dobogó felső fokán, így remélhetőleg eme cikkünk segítségével kis hollandiai csoportunk fittebb lesz mint valaha.
Tudtad hogy a 4. – 11. életévüket betöltött gyerekek mozognak a legtöbbet, 55 százalékuk végez napi szinten megfelelő mennyiségű testmozgást? A 12 és 17 év közötti tiniknek azonban csak a 25 százalékuk érte el a megadott irányértékeket és végzett elegendő napi testmozgást. Ez azt jelenti hogy csak minden negyedik gyermek/tini az aki egészségesen él.
Sportolási iránymutatók
A gyermekeknek, a felnőtteknek és az időseknek ugyanazt a mottót ajánljuk követni: jó a mozgás, de a még több még jobb.
Felnőttek és idősek ajánlott edzésterve:
- 150 percnyi mérsékelten intenzív edzés hetente, több napra lebontva. Az intenzívebb edzéseket vagy hosszabb időtartamot is ösztönöznünk kell, ugyanis rengeteg egészségügyi előnnyel jár.
- A bemelegítés és a nyújtás elengedhetetlen része mindenfajta testmozgásnak. Ez segít abban, hogy az inak és a szalagok hatékonyabban működjenek, és felkészíti a tüdőt és a szívet is a mozgásra. Mindig dinamikus gyakorlatsorral melegítsünk, törzsfordítással, csípőkörzéssel és a végtagok átmozgatásával. Még gyaloglás és úszás előtt is. Sportolás közben pedig ügyeljünk a sérülések elkerülésére, elsősorban azzal, hogy figyelünk a helyes testtartásra.
- Érdemes még heti egy-két alkalommal, könnyű súlyokkal illetve saját testsúllyal erősítő gyakorlatokat végezni felsőtestre, törzs- és hasizmokra. Az időseknek érdemes ezeket össze kapcsolniuk egyensúly gyakorlatokkal is.
- Edzés közben, vagy közvetlenül megállás után számoljuk a szívverésünket az egyik nyaki ütőéren 10 másodpercig, és a kapott értéket szorozzuk meg hattal, hogy megkapjuk a percenkénti értéket. A javasolt pulzust a 180 mínusz életkor képlettel számíthatjuk ki, ezt túllépni nem tanácsos, illetve felesleges. Pl. 60 éves kor esetében 180-60=120. Kevesebb lehet, ha úgy esik jól, de ez a leghatékonyabb.
- Kerüld a hosszú ideig székben tartózkodást, és minimum 30 percenként állj fel 3-5 percre.
- Idősebb korban az ízületek jelzik, ha a kelleténél erősebb a megterhelés. Ha térd- vagy csípőproblémák és fájdalmak jelentkeznek, pontosan arra intenek, hogy kímélőbb testmozgásra érdemes átállni. Még az edzettebbeknek is érdemes kihagyni vagy kerülni az ugrálással járó mozgásformákat, mert azt már az ízületeik megsínylik.
A 4-18 éves gyermekeknek ajánlott edzésterv:
- Az erősítő edzés gyerekeknek már 7-8 éves korban elkezdhető – kevésbé nehéz súlyokkal, ellenállást elősegítő szalagokkal, illetve a saját testsúly használatával. Heti 2-3 alkalom megfelelő: építi az izmokat, erősíti a csontokat, gondoskodik a felesleges zsír eltávolításáról és fejleszti a lurkó motoros készségeit is. Kulcsfontosságú azonban egy biztonságos program kidolgozása.
- 180 percnyi mérsékelten intenzív edzés hetente, több napra lebontva.
- Kerüld a hosszú ideig székben tartózkodást, és minimum óránként állj fel 5-10 percre.
- Amikor belekezdünk egy új sportba, illetve tevékenységbe, lassacskán kezdjük el, így a testünk hozzá tud szokni a megnövekedett aktivitáshoz.
A gyakorlatok típusai
Annak érdekében, hogy elérd a heti ajánlott két és fél óra testmozgást, a kerékpározás és gyaloglás is elég. Ha azonban többet szeretnél tenni az egészségedért, akkor nagy intenzitású gyakorlatokat kellene beiktatnod a heti rutinodhoz, ilyen például a funkcionális edzés, a futás vagy különböző labdasportok.
Azok az edzések, amelyek kissé emelik a pulzusszámot, mind az alacsony intenzitású kategóriába tartoznak.
Egészségügyi előnyök
- A megfelelő mennyiségű testmozgás nem csak azt a “boldog” érzést adja, (endorfinok) hanem pozitív hatással van az egészségedre is.
- A mozgás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a depresszió kockázatát, és az időseknél csökken a csonttörések kockázata.
- A rendszeresen végzett testmozgás hatására nő a tüdőkapacitás, javul a légzés.
- A mérsékelt testmozgás erősíti az immunrendszert, míg a túledzés, illetve a tartósan végzett, megerőltető gyakorlatok inkább ellenkező hatást váltanak ki.
- A gravitáció ellen ható mozgások és gyakorlatok, mint a futás, lépcsőzés, súlyzózás, segítenek a csonttömeg megtartásában, így megelőzhető, illetve mérsékelhető a csontritkulás.
Nem utolsó sorban pedig
- Az elhízás megelőzésében és kezelésében is kiemelt szerepet kap a rendszeres testmozgásnak. Segítségével elégethetők a felesleges kalóriák, így azok nem rakódnak le a szervezet zsírraktáraiban, illetve a testsúlycsökkentéshez szükséges kalóriadeficit előállításában a diéta mellett a másik fontos tényező.
Kérdés:
Heti hány órát sportolsz?
Mi az a testmozgás ami számodra bevált?
Észre vettél bármiféle javulást miután sportolni keztél?
Esetleg fordítva. Észrevettél bármiféle egészségügyi romlást mióta abbahagytad a sportolást?
